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史上最全种牵拉方法力量

2021.04.09 来源: 浏览:2次

还从未有男足球队在本土夺得过该项赛事的冠军。此番在家门口作战 史上最全17种牵拉方法

今天为大家奉上静态牵拉

需要注意的是,牵拉本就是为了更好的运动,拉伤就得不偿失了。来来来,敲黑板,划重点。

注意事项:

①肌肉温度增高对牵拉有很大的益处,热身之后做牵拉效果更好;

②牵拉动作不该伴有疼痛,整个过程应该是舒适的,疼痛会使肌肉紧张,进而导致肌肉拉伤;

③软组织屏障为牵拉止点,牵拉到刚刚有阻力,但还没有不舒服的感觉时,就可以结束牵拉动作。

④牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛,也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

⑤动态牵拉中,可通过缓慢有控制的运动,来增加关节活动范围;而在静态牵拉中,最好保持在一个舒服的范围秒。

静态牵拉

1.自我牵拉(一个人可完成)

1.肱三头肌牵拉。双手放置头后,对侧手用力拉手,向对侧保持6秒。

2.胸大肌牵拉。双手放置头后,双手同时用力向后压,保持一定时间后放松。

3.斜方肌牵拉。单手压头偏向一侧,保持一定时间后放松;

4.菱形肌牵拉。手伸直胸前,与肩平行,对侧手固定,使手向后用力。

5.伸腕屈腕肌肉牵拉。伸腕屈腕,对侧手加阻力,保持一定时间后放松。

6.阔筋膜张肌牵拉。内收曲髋屈膝,用力抱膝,保持一定时间然后放松。可以的话站立位,膝关节内收伸展拉伸也可。

7.腰部及大腿后侧腘绳肌牵拉。做坐位体前屈动作,保持一定时间然后放松。

8.腘绳肌牵拉。仰卧位抬腿90,双手抱住膝关节,脚稍用力下压抗手运动。

9.股四头肌牵拉。俯卧位,手用力拉同侧脚,使之贴近臀部,保持一定时间后放松。

2.被动牵拉(需要一位搭档合作完成)

1.胸大肌牵拉。牵拉者肩关节外旋外展90,肘关节屈曲90,牵拉者主动内收,搭档加阻力并使之保持6秒。

2.菱形肌牵拉。牵拉者侧卧位,内收肩关节,搭档加阻力,牵拉者用力后缩保持6秒。

3.肱二头肌牵拉。牵拉者肩关节自然伸展到终末位置,肘关节伸直。搭档固定手部和肩部,牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒,伸直肘关节并维持6秒。

4.肱三头肌牵拉。牵拉者俯卧位,肩关节屈曲180,肘关节屈曲90,手掌朝向后方并尽量搭上肩部,搭档稍用力下压该前臂,牵拉者主动伸肘,保持6秒。

5.斜方肌牵拉。搭档固定牵拉者肩部,并将头压向对侧,牵拉者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。

6.腘绳肌牵拉。牵拉者脚放置搭档肩部,并用力下压保持6秒,搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。

7.臀中肌牵拉。内收内旋髋关节,搭档牵拉者在内收内旋髋关节的基础上加压,维持一定时间后放松。

8.小腿三头肌牵拉。牵拉者脚掌背曲,搭档给脚掌加压,让牵拉者用力抵抗阻力,保持6秒。

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